powt nog

[...] 4 x 6-12 2. Rdl (rzymski mc), 4 x 6-12, sztanga lub hantle, nie wiem co bd miał 3. Podciąganie na drążku, nachwyt, szeroki rozstaw, 3 x 6-12, od momentu wykonania 12 powt. zawieszenie dodatkowego ciężaru 4. Wiosłowanie w opadzie, hantle w uchw. młotkowym, 3 x 6-12 5. Dipsy, 4 x 6-12, od momentu 12 powt. zaw. dod. ciężaru 6. Wyciskanie na [...]

[...] + dropsety w dwóch ostatnich x 25/30/30/30 kg 5. Prostowanie grzbietu na ławce do wyporstóWw 4 s x 20-25p x 10 kg 6. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3s 8+8 powt - 8powt wąskim chwytem i 8p normalnym x gryf łamany 7.Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami, chwyt neutralny 3 s x 8 na rękę x 5.5 kg - wszysktie serie + 2 x 4 min [...]

[...] - wyciskanie na ławce prostej 4x - wyciskanie na ławce skośnej (w górę) 4x - rozpiętki ze sztangielkami 4x wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (w dół) 4 serie 12 powt Biceps: - uginanie ramion z gryfem prostym 3x - uginanie ramion ze sztangielkami, uchwytem młotkowym stojąc 3 x - uginanie ramion (z łamanym gryfem )na modlitewniku 3 x [...]

[...] Ciąg 12/10/8/6 1 cw * Sciąganie drążka górnego szerokim nachwytem do klatki 12/10/8/8 3 cw Biceps: 4 serie * Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 15 powt * Uginanie ramion ze sztangą (łamaną) na "modlitewniku" 15 powt Czwartek Barki: 3 serie * Wyciskanie sztangielek stojąc 10/8/8 * Podciąganie sztangi wzdłuż [...]

[...] Ciąg 12/10/8/6 1 cw * Sciąganie drążka górnego szerokim nachwytem do klatki 12/10/8/8 ]3 cw Biceps: 4 serie * Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 15 powt * Uginanie ramion ze sztangą (łamaną) na "modlitewniku" 15 powt Czwartek Barki: 3 serie * Wyciskanie sztangielek stojąc 10/8/8 * Podciąganie sztangi wzdłuż [...]

[...] na maxa robie). Bulgariany i wykroki - te cwiczenia mnie zabijaja, po nich padam odrazu na lawke odpoczac, stac sie nie da praktycznie %-) Lydki,piszczelowe i przedramie - tu mega pompa, te partie wygladaja jakby byly spuchniete od jakiegos uderzenia albo cos. Brzuch - tu trzeba powt dodawac, bo doczepiac kg nie mam jak niestety na nogi

[...] obciążenia i skutecznie mi się to udało. Bałem się ostatniej serii, bo 50 obciążenia ostatnio zrobiłem z największym trudem, a teraz 55 poszło z zapasem sił - kilka powt. bym jeszcze zrobił, ewentualnie tyle samo większym ciężarem. Prostowanie nóg w siadzie - szkoda, że więcej obciążenia na tej maszynie nie ma, tak to tylko skwituję. [...]

[...] Cały plan strona 77 ( po zmianach storna 82) Rozgrzewka 10 min -bieg na bieżni ( średnie tempo) Plan treningowy PUSH 1. Pompki na poręczach8-) 5 serie po 6 powt. 6x CC 6 x CC+ 5kg 6 x CC + 10kg 6 x CC + 15kg 6 x CC + 20kg 6 x CC + 25kg8-) 2. PRZYSIAD (hack maszyna) rampa 68-) 6x100kg 6x120kg 6x140kg 6x160kg 6x180kg 6x200kg [...]

Jak obiecałem tak coś napiszę. Dzisiaj nie mam BJJ wyjątkowo to postanowiłem wykonać kating brzucha, a składa się na niego: -Unoszenie nóg w leżeniu 3x20 każde powt. 3sekundy -skłony boczne 20kg 3x25 -i mam jeszcze taką kosmiczną ławkę z Mango, może i śmiesznie to brzmi, ale brzuchal po niej pali okrutnie i jest to 3x30 powt... Waga z dnia na [...]

Tak mi sie udalo ten Trening obwodowy poprzeksztalcac, z tego co wiem to najpierw sie wykonuje zestaw pierwszy po 12-15 powt. a potem zestaw drugi tez po 12-15 powt, czy dobrze mi sie to widzi?? Prosilbym o ewentualne poprawki PON Zestaw pierwszy: Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie wyciskanie zza karku wyciskanie skos sztangielek [...]

[...] 12-10-8-6 niepotrzebne 3.Mlotki siedzac 12-10-8-8 progresja niekonieczna III PRZEDRAMIE 1.Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 12-10-8-8 zrób superserię z 15+15 powt. 2.Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 12-10-8-8 Piatek (barki,,brzuch) I BARKI 1.Wyciskanie sztangi zza glowy 12-10-8-6 2.Unoszenie sztangielek bokiem w gore [...]

PODANE LICZBY SERII: JESLI JES NP 5 TO 4 SA JAKBY PRZYGOTOWANIEM/PIRAMIDA POD OST CIEZKA SERIE. TYLKO OSTATNIA MA BYC NA TAKIM CIEZARZE ZE MOZESZ NIE WYROBIC ZALOZONEJ LICZBY POWT. NP: 5*5 -> 50*5P 60*5P 70*5P 80*5P 90*5P pn -rozpierdki skos gł w góre 3*15 -KRZYZOWANIE LINEK W DOLNEJ POLOWIE RUCHU 3*15 barki -wznosy hantli bokiem 3*15 [...]

[...] cwiczyc dwukrotnie. Dzien I: -klatka : wyciskanie lezac poziomo, na lawce skosnej i rozpietki na lawce poziomej oraz skosnej - wszystko robilem w 3-4 seriach piersze 2 po 10 powtorzen a pozostale do 8 powt, z kazda seria zwiekszalem obciazenie -plecy: przyciagnie ciezaru do klatki z podparciem, sciaganie ciezaru do karku , przyciaganie cieazru [...]

[...] widzi, bo dla mnie jakoś szczególnie smaczne to nie jest. Poza tym już wiem, że cebula przed treningiem zakazana, bo odbija się masakrycznie ____________________ TRENING 12 powtórzeń w każdej serii w nawiasach ciężary poprzednie A. Martwy ciąg 35kg+37kg+40kg* (30kg+35kg+37kg) B1. Wyciskanie sztangi stojąc 13kg+15kg+16,5kg** (11kg+13kg+13kg) [...]

[...] x10 42,5kg x10 47,5kg x10 52,5kg x10 -(poprzednio brak) 4. Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 6 serii x10 -(poprzednio 6 serii x10) KOMENTARZ: 1. W ostatniej serii ostatnie powt. nie dociągnięte. 2. Pierwsza seria ciężko, kolejne lżej, bardzo długie przerwy między seriami. 3. Zarzuty ciężko i robione ostrożnie, po seriach czułem trochę plecy. [...]

Zestaw A wyciskanie płaska 3 serie 12-15 powt podciąganie sztangi wzdłuz ciała 2 serie 12-15 francuskie wyciskanie 2x12-15 przysiady 3x12-15 wspiecia 2x12-15 wiosłowanie sztangą 3x12-15 uginanie ramion ze sztangą 2x12-15 zwijanie nadgarstków 2x12-15 plan B (ilosc powt.jak w planie A) wyciskanie skos głowa w góre 3x unoszenie sztangielek w opadzie [...]

[...] doczolgac sie do domu hihihihi:-D Mam kilka pytan Dzień 1 1. przysiad 4x10-15 (30sek) czy to cwiczenie z obciazeniem ? nie wiem czy dobrze zrozumialam 4 serie po 10do15 powt i 30 sek. przerwy miedzy seriami tak? 2a. suwnica (nogi szeroko) 3x10-15 2b. przysiad ze sztangielkami (nogi szeroko) 3x15-20 (30sek) 3. wejście na podwyższenie [...]

Łydki : Wspięcia na palce z obciążeniem - 4 serie - 15, 15, 12, 10 powtórzeń Daj nieco więcej powtórzeń. Ja np wykonuję na łydki 50-30powt. Wypychanie ciężaru palcami nóg na maszynie Smitha - 4 serie - 15, 12, 10, 10 powtórzeń Jw. Na dobitkę 2 serie szybkich wspięć na palce z małym obciążeniem (max. powtórzeń). Jesli tamto wykonałeś prawidłowo i [...]

[...]         17:30                1:00                 7 /10                605                                                      Czworogłowe ud    Przysiady: 10 powt x 40/60/70/80/90/90/90/90   Czworogłowe ud    Wypychanie nogami na suwnicy: 4 seri x 25-22 powtórzeń   Dwugłowe ud    Uginanie nóg ma maszynie: 4 serie robocze [...]

[...] rozgrzewkowe + 3x 6-8 2. RDL 2 serie rozgrzewkowe + 3x 6-8 3. Suwnica, nogi wysoko i szeroko 3x 15 4. Uginanie nóg leżąc 2/1 (uginamy obiema nogami, opuszczamy jedną) 3x 15 powt. na nogę 5. opady wykroczne - to sama dałam bo nie mam piłki 3 serie po 10powt na każdą nogę 2 dzień zaproponowany przez Martę 1. Wyciskanie sztangielek na skosie 2 [...]